Alimentació saludable

Comencem l’any, i com cada any ens fem propòsits per canviar alguns dels nostres hàbits. Habitualment ens proposem menjar sa, fer exercici, deixar de fumar i tal i com em recordava la meva amiga Rosa de Velocidad Cuchara: aprendre anglès. Doncs avui us parlaré de com i perquè hem de menjar bé, i també us parlaré una mica sobre l’exercici. Del tabac tots ho sabem: fumar mata! I si voleu practicar una mica l’anglès hi tinc uns quants blocs gastronòmics escrits en anglès dels quals us en podeu fer seguidors!

Tot el que us dic aqui està explicat d’una manera metafòrica per entendre millor el procès d’alimentar-se i com funciona el nostre cos. El millor consell que us puc donar, es que si voleu aprendre a menjar correctament us dirigiu a la vostra infermera de capçalera o a una dietista diplomada que seran els professionals que millor us poden ajudar.

¿Quina és la part més important d’una piràmide?

               

¿la base o la superfície?

Crec que tots teniu la resposta, no? Sí, la part més important d’una piràmide és la base. La base de la piràmide són els fonaments d’una alimentació saludable.

Una altra pregunta: quant decidim que ens volem aprimar el primer de tot que fem, què és?

Segurament hem contestat: el pa, la pasta…, el sucre, les llaminadures, les galetes i la bolleria. Encara que moltes vegades prescindim de menjar un plat d’arròs però no ens estem d’esmorzar un croissant, no?

Doncs la primera lliçó que hem d’aprendre és que mengem per alimentar-nos, per permetre que el nostre cos funcioni correctament, sobretot hem de pensar que l’hem de mantenir amb salut perquè aquest cos ens duri molt de temps en plena salut. No hi ha aliments que curen, però si que hi ha aliments que ens fan perdre la salut. Es tracta de comprendre la funció dels diferents grups alimentaris per entendre la importància d’alimentar el cos, i deixar en segon terme alimentar el paladar. A partir d’ara ja no s’hi val dir “no hem menjo això perquè no m’agrada” per començar a dir “em menjo això per cuidar-me, ja que és bo pel meu cos”.

Així començo a explicar la base de la piràmide, la base de la nostra alimentació:

ELS HIDRATS DE CARBONI D’ABSORCIÓ LENTA

Formen part d’aquesta columna: (el que també classificariem com a fècules) patata, pasta, arròs, farina, el pa.

¿Per què en diem d’absorció lenta? perquè un cop arriben a l'estómac passen a la sang de manera lenta. I és necessari que passin a la sang lentament perquè acompleixen la funció de sacietat, proporcionen energia paulatina, part del sucre que aporten no s’arriba absorvir, perquè mentre els digerim ja els comencem a cremar, i tot això passa encara més si els consumim integrals!

¿Quina funció tenen? ens proporcionen energia, sobretot la que necessita el cervell (el nostre pc) per funcionar.

¿Per què és millor que siguin integrals? Aporten més fibra, i la pellofa que recobreix els cereals integrals (que en el procés de refinat és la que s’extreu i passen a ser productes no integrals) és on s’hi troben les vitamines i minerals, i ja us he explicat que mengem per alimentar-nos!

• La pasta integral és més fosca quant és crua, però un cop cuita no es nota ni el gust ni el color.
• L’arròs integral costa més de coure i queda una mica més fosc, però no afecta en el gust.
• El pa és més fosc i té un sabor diferent amb el pa blanc, però no costa gaire acostumar-s’hi.

És important que els hidrats de carboni d’absorció lenta es mengin acompanyats de verdura, per tal d’afavorir que part del sucre que porten aquestes fècules no s’arribi a absorvir.

¿Quantes vegades n’hem de menjar? N’hem de menjar 5 vegades al dia. Repartit en:

• Una mica de pa o cereals en el primer esmorzar abans de sortir de casa.
• A mig matí un mini entrepà
• Per acompanyar el primer plat de verdura: per exemple mongeta tendra amb patata, espinacs amb fessols, col-i-flor gratinada (beixamel feta amb oli), amanida de pasta, arròs de verduretes…
• Per acompanyar el segon plat: pot ser una mica de pa.
• Per sopar: acompanyar el primer plat.

Atenció: les faves i els pèsols es consideren hidrats de carboni i no verdures!!!

Els llegums aporten proteïnes vegetals i en la classificació piramidal estan més amunt, però també porten una part d’hidrat de carboni, per això els podem utilitzar per acompanyar el plat de verdura: un empedrat de cigrons, una esqueixada amb tomaca i fesols… la nostra variada gastronomia ja té molts plats tradicionals que inclouen aquesta piràmide, i no és d’estranyar ja que de sempre els nostres avantpassats han estat seguint el que ara es coneix per dieta mediterrània.

LES VERDURES-OLI-FRUITES

El nostres sistema digestiu no disposa d’enzims que permetin la digestió de les verdures (hem d’entendre la verdura com un sinònim de fibra) a diferència de les vaques. Per això les vaques quant mengen verd (herba) s’engreixen i nosaltres no!

¿Per què és tant important la verdura? Per l’alta quantitat de fibra que ens aporta.

¿Per què és tant important la fibra si no digerim? la fibra actua com a raspall: fa que el bolus fecal (què fi dit així, no?) augmenti de volum la qual cosa en facilita molt el trànsit per l’intestí evitant l’estrenyiment, i aquest augment de volum fa que les parts nocives, cancerígenes que eliminem via intestinal no entrin gaire en contacte amb la paret intestinal, i a més a més fa que el transit sigui diari sense guardar-nos a dintre tot aquest material nociu. Ja sabeu que el càncer de budell és el més estès en la societat actual, i en gran part és EVITABLE si fem una dieta rica en verdures+exercici+beure aigua!!!

Hi ha dos tipus de verdures: les que ens mengem crua en forma d’amanida i la que ens mengem cuita. Totes dues aporten vitamines i minerals que en el procés de cocció en perdem una bona part. Per això també s’aconsella no deixar les verdures en remull, netejar l’enciam sota raig d’aixeta en comptes d’immersió…

Així veiem que la funció de la verdura és regular un mecanisme, fer que funcioni un engranatge.

L’oli. Actua d'engrassant del sistema. L’oli d’oliva és el més sa i l'hauríem de consumir diàriament 3 cullerades i mitja soperes repartides per tots els àpats. I això és el difícil perquè tenim per costum amanir massa els plats. Una opció pot ser posar l’oli dins d’una setrillera amb spray.

La fruita ens aporta vitamines i minerals, gran part de les quals es troben a la pell. Això vol dir que hauríem de prendre el costum de menjar-nos la fruita ben neta i amb pell. A part és la pell la que ens aporta gran quantitat de fibra –de la qual ja hem vist tot el necessari que ens és tot i no aportar-nos aliment tal i com el tenim entès-. Dins del grup de la fruita són molt importants els cítrics: les taronges, mandarines, llimones, maduixes, julivert, kiwi.. són antioxidants! Els antioxidants eviten que les nostres cèl·lules es facin malbé i es converteixin amb canceroses. La fruita també es considera un hidrat de carboni d’absorció ràpida, és a dir que un cop consumides passen molt ràpidament a la sang. És un cop d’energia extra i per això el seu consum sempre ha de ser de postres.

De verdura n’hem de menjar dues racions al dia: una per dinar cuita i una per sopar fresca en forma d’amanida.

De fruita n’hem de menjar 3 racions al dia: un després del mini entrepà de mig matí, una de postres de dinar i una altra de postres de sopar.

Per tot el que hem parlat de la fruita queda clar que els sucs de fruita no és la manera de com hem de menjar la fruita. Primer perquè eliminem tota la fibra i ens bevem directament tot el sucre (ja no diem si a més a més hi afegim un sobret de sucre), i en segon lloc ja veieu que no es mereix ni parlar dels sucs de fruita envasats!!! No té rés a veure, beure’s un suc de fruita que menjar-se una peça de fruita. Els sucs fets amb la thermomix són una altra cosa: trituren la fruita sencera amb la qual cosa també ens bebem la seva fibra. Però un suc no substitueix una fruita!!!

LES PROTEÏNES

Formen part d’aquest grup els làctics i les proteïnes d’origen vegetal i animal i els fruits secs. La seva missió al nostre organisme és de contruir i reparar. Anem per parts:

ELS LÀCTICS

Formen part d’aquest grup: la llet, els iogurts i els formatges que pel consum d’adults ha de ser desnatat. Els productes senceres només ens aporten que colesterol, i reservem aquests productes pels infants que estan en edat de creixement i necessiten un aport de calci molt important per satisfer les necessitats òssies. Penseu que el calci va unit al greix, això vol dir que els adults no menjarem tant de calci –tampoc no el necessitem tant ja- i els productes que vénen enriquits amb calci s’han de prendre acompanyats en el mateix àpat d’un producte que porti greix (per exemple esmorzar un got de llet desnatat enriquit amb calci i una torrada amb oli d’oliva).

Com ja he dit les necessitats de calci pels infants i adolescents és diferent que dels adults, i us aconsello que us informeu amb la vostra infermera de pediatria de quins requeriments necessita el vostre fill/a.

Pel que fa els adults:

• Per esmorzar: un got de llet que es poden substituir per 2 iogurts (tot desnatat)
• A mig matí: el mini entrepà fem que durant la setmana sigui varies vegades de formatge.
• Per berenar: un tallat o un iogurt.
• Per sopar: algun dia podem substituir “el tall” per un bon tros de formatge

Els làctics formen part del grup de les proteïnes i tenen una funció constructora. Els làctics estan a la base de la piràmide pel que fa a les proteïnes i això vol dir que el seu consum diari és molt important.

CARN, PEIX, OUS, LLEGUMS I FRUITS SECS

Des de fa un temps s’ha estat donant molta importància a les proteïnes d’origen animal. Qui no recorda a la seva infantesa aquetes paraules:“Nena: menja’t el tall!”

La meva teoria és que durant la infantesa de la gent de l’edat de la meva àvia (70-90 anys) només es matava el gall per Nadal, el dia a dia el formaven les verdures i els llegums i de tant en tant un tall de cansalada. No disposaven d’una economia sobrant que els permets menjar “tall” cada dia. Només les classe poderoses menjaven cada dia pollastre.

Darrera van venir els fills de la postguerra (els meus pares) i els seus pares van intentar donar-los el millor que trobaven, per això sovint quant hi havia un plat de tall, poca cosa més hi devia haver al plat.

Va arribar la nostra generació, en que al plat ja hi havia de tot: però la canalla poc afamada com jo se’ls marcava molt que es mengessin el tall (allò que als seus plats va resultar difícil tenir cada dia).

D’aquesta manera actualment no concebim un àpat en el que no hi hagi cap plat de proteïna animal. No pensem que un bon plat de llenties amb bledes i arròs pugui constituir un plat únic. ¿I per què no si ja ens aporta els hidrats de carboni, la verdura i la proteïna?

Formen part d’aquest grup per ordre d’importància:  les carns poc greixoses com el gall d’indi, el conill (ai! pobret!), el pollastre. El peix blau en primer lloc, després el peix blanc. Els ous (no més de 3 ous a la setmana) i ja conten els ous que utilitzem per arrebossar o per fer pastissos! els llegums i els fruits secs (sobretot crus: nous, avellanes, ametlles).

Deixem la carn vermella, la de porc i corder per consum esporàdic algun dia a la setmana.

Les pipes, festucs… tots aquests altres fruits secs no ens aporten els mateixos beneficis que els anomenats anteriorment. Ni tampoc les ametlles salades, les avellanes garrapinyades… etcètera.

El consum diari de proteïnes a de ser de dos plats diaris: un per dinar i un per sopar. Cal que siguin variats, és a dir: si per dinar mengem carn, per sopar ous, o si per dinar mengem llegum per sopar peix.. ja m’enteneu, no?

EMBOTIT I DOLÇOS

Ara entrem a la part de la piràmide dels prescindibles. No ens passaria rés si no mengem: embotit i dolços.

EMBOTIT: principalment esta fet de porc i amb molta sal per conservar-lo. Així que el seu consum ha de ser ocasional i això vol dir que no el podem utilitzar diàriament per fer-nos l’entrepà de mig matí.

¿de què hem faig dons l’entrepà? de formatge desnatat, de sardina, de tonyina, de cavalla, de pavo, de pollastre, ou, i ocasionalment podem consumir pernil salat, pernil dolç i llom embotxat.

DOLÇOS: formen part d’aquest grup la mel, el sucre, la manega, la margarina, les galetes, els gelats, la bolleria, els refrescos ensucrats, els caramels, pastissos… la llista és massa llarga per descriure-la tota.

En aquest grup hi formen part totes aquelles coses que el nostre paladar agrada sense excepció! I la meva teoria és que el cos és una màquina perfecte amb l’únic defecte del paladar! Per norma general ens agraden més les coses dolces, salades i fregides… i corregir aquest defecte ens toca fer-ho com adults responsables de cuidar el nostre cos perquè visqui en salut molts anys.

Hi ha una premissa que no falla: 

30+5= 80

Us deveu preguntar en quina escola em van ensenyar a sumar… doncs mireu: 30 són els minuts diaris que hauríem d'emprar per fer exercici, 5 les verdures que ens hem de menjar diàriament (2 de verdura i 3 de fruita), i 80 els anys que ens asseguren que viurem si seguim aquesta premissa!!!

AIGUA

L’aigua és fonamental per la nostra supervivència. Es pot estar un temps sense menjar (vaga de fam) malmetent la nostra salut (dietes restrictives com la de la pinya, la de la carxofa i no se quantes més!), però no podem viure si no fem un aport diari d' almenys 4 gots d’aigua!

Necessitem l’aigua com necessitem l’aire per respirar. Sovint pensem que ja veurem quant tinguem set.. i no és així! la set és un senyal d’alarma de deshidratació!!! El nostre cos aprèn.. “aprèn a no demanar-me per anar a orinar quant fa estona que t’ho demana" i no s’hi va”.. d’aquesta mateixa manera aprén a no demanar aigua perquè ja s’ha cansat de demanar-t’ho!

Hem de beure un mínim de 4 gots d’aigua al dia. Aquesta aigua no es pot substituir ni per gots de llet ni per gots de suc de fruita, ni infusions, ni refrescos. Penseu que diàriament se’ns evapora del pulmó 500 ml d’aigua només en el procés de respirar!!!

EXERCICI

Sovint conformen el fet de portar una vida estressada amb que ja es fa prou exercici. Córrer amunt i avall i anar tot el dia de bòlit no és fer exercici. Hem de partir de la base de portar una vida activa i això vol dir: pujar per escales en comptes d’agafar l’ascensor, intentar anar al treball amb bicicleta o a peu, o si precisem de transport públic com metro o autobús baixar una parada abans, o aparcar el cotxe lluny de la feina.. tot això al llarg del dia va acumulant punts a la vida activa.

Però ja hem dit que amb això no n’hi ha suficient. Sovint donem molta importància amb el que mengem, però en realitat és més important l’exercici que fem. Hauríem de començar el dia o fer que no s’acabi sense que haguem complert en el nostre principi de cuidar-nos a nosaltres primer. Si nosaltres no ens cuidem.. qui ens cuidarà? per tal cal buscar cada dia una estona per sortir a caminar una mitja hora. No si val buscar excuses: avui plou, avui fa vent, massa calor… hi hauria països que la gent no sortiria mai de casa!!! És vàlid acumular intervals de 10 minuts. Mireu que senzill!

I si us voleu aprimar: heu de caminar una hora diària!, i per molt menjar que us sembli totes les racions que us he explicat segurament amb el poc que mengeu esteu menjant moltes més calories i sense donar al cos el que realment necessita per funcionar correctament! Sembla mentida.. però menjar tot això i repartit en els 5 àpats que us he explicat us aprimareu!!! Per un altre ocasió ja us explicaré la teoria… que per avui ja n’hi ha prou i em fan mal els dits de tant teclejar!!! i me n’he d’anar a caminar!!!

 ................................................

Vull aclarir que aquesta és una alimentació sana per gent sana. Si pateixes alguna malaltia crònica com hipertensió, diabetis, colesterol, obesitat, insuficiència renal, gota… acudeixis a la teva infermera o dietista diplomada perquè adapti aquesta dieta a les necessitats específiques de cada patologia.

Així mateix vull dir que tota aquesta informació prové d’una font professional, però que ve a ser una mena d’introducció al que hauríem de fer i que per tant us dirigiu a un professional per afinar les peculiaritats de l’alimentació sana i mediterrània.

Entengueu aquesta entrega de post com un regal que us faig de Reis, perquè desitjo que tingueu molta salut i ens puguem continuar comunicant a través d’aquesta pantalleta durant molt de temps. I també per compensar una mica el desgavell dietètic que suposa tot el meu bloc!!!

Aquest post esta dedicat a tots els seguidors, a tots els que hem deixeu comentaris, i a tots aquells que entreu però que de moment encara no heu deixat cap comentari. A tots vosaltres que feu possible que la meva presència entre vosaltres estigui plena d’alegria, goig i satisfacció.